Упругие руки и идеальные подмышки: 7 лучших упражнений

Бывает непросто избавиться от дряблости в области подмышек. Как проработать мышцы именно в этой зоне и укрепить руки? Предложенные тонизирующие упражнения помогут вам успешно справиться с дряблостью данной части тела.

Приближается летний сезон. А дряблые подмышки могут испортить внешний вид, тем более, если на вас надета открытая одежда. Жир в области рук можно убрать, тренируя трицепсы в комплексе с другими группами мышц.

Упражнения для красивых рук
1. Треугольные отжимания
Упражнение – модификация традиционного отжимания.

Ставим руки на пол так, чтобы указательные и большие пальцы сформировали треугольник ниже плеч.
Держим корпус неподвижным, напрягая мускулы живота и кора, голова находится на одной оси с позвоночником.
Стопы вместе – пальцы ног направлены на голени.
Начинаем с опускания тела к полу, спина прямая, без провисания поясницы, бедра отклонены в исходную позицию, а не направлялись вверх.

Как только подбородок / грудь коснется коврика, начинаем отжиматься руками.
Выполняем, пока руки не окажутся снова вытянуты от локтей.
Если вам сложно выполнять упражнение, можно поставить колени на коврик для облегчения треугольного отжимания.
2. Отжимания
Потребуется выступ / низкая скамья / стул (достаточно устойчивый и тяжелый, чтобы не упасть, во время упражнения).

Становимся спиной к скамейке, стопы вместе.
Наклоняемся в положении сидя так, чтоб руки находились по обеим сторонам от бедер с упором на скамью.
Пальцы свисают с края.
Опускаем бедра к коврику, руки должны медленно стать параллельными полу.
Как только плечи окажутся параллельны полу, начинаем отталкиваться вверх только руками, ноги не напрягаются.

3. Откидывание на трицепс
Упражнение с гантелями.

Берем гантель в левую руку и становимся в раздельную стойку, правой ногой вперед.
Вес одинаково распределен на пятки ног для устойчивого положения.
Напрягаем мышцы кора и пресса.
Свободная правая рука кладется на правое колено / бедро.
Начинаем делать наклон вперед, при этом перенося вес верхней зоны тела вправо.
Начинаем тянуть плечо внутрь / вниз и назад, чтобы голова оказалась на одной линии с позвоночником.
Спина не должна выгибаться, чтобы не нанести вред позвоночнику.
Держим левую руку близко, параллельно корпусу.
Сгибаем локоть под углом 90 градусов.
Делаем выдох, плавно выпрямляя локоть, при этом трицепсы сокращаются.
В процессе выполнения упражнения плечо должно быть неподвижно.
Делаем вдох, возвращаясь в И.П., плечо параллельно и близко к корпусу.

4. Поза вороны
Это сложная стойка согнутых руках, колени поджаты под корпус, стопы вытянув назад. Вес тела поддерживается посредством мускулов рук и туловища.

5. Планка
Становимся ладонями на пол, руки вытянуты.
Поднимаем корпус и бедра от пола, удерживая позвоночный столб прямым.
Пальцы ног упираются в пол.

6. Поза дельфина
Упираемся предплечьями до локтей в пол, ладони открыты / сцеплены в «замок».
Пальцы ног упираются в пол.
Поднимаем плечи от пола.
Фиксируем положение, когда тело параллельно полу, держим напряжение в руках, бедрах, брюшном прессе.

7. Боковая планка
Суть упражнения в том, чтобы удерживать тело приподнятым боком от пола, при этом внешний край левой стопы – под углом к полу, а правая стопа поставлена на левую.

Кладем правую руку на правое бедро.
Вес тела поддерживается левыми рукой и ногой.
Левая рука слегка впереди левого плеча, но не под ним.
Держим тело по диагонально полу, ощущаем напряжение трицепсов и бедер.

 

Источник

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *